Image
 
HomeHome  PortalPortal  CalendarCalendar  FAQFAQ  SearchSearch  RegisterRegister  Log inLog in  
Share | 
 

 O l a h r a g a

View previous topic View next topic Go down 
Go to page : Previous  1, 2, 3, 4, 5 ... 27 ... 50  Next
AuthorMessage
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:22 am

ATURAN MAKAN SAAT OLAHRAGA
Penulis : Hesti Pratiwi | Rabu, 3 Oktober 2012 | 11:05 WIB
KOMPAS.com – Asupan makanan itu juga penting sebelum olah tubuh. Mengapa? Sebab Anda pasti membutuhkan energi untuk bergerak. Semakin tinggi energi yang Anda miliki, latihan akan semakin kuat, lebih lama bertahan serta mampu melakukan latihan yang Anda anggap berat sekalipun. Hal ini juga berlaku usai olahraga. Anda tentu sering merasa lapar usai olah tubuh. Ini adalah hal yang wajar, karena tubuh butuh asupan untuk pemulihan. Akan tetapi bukan sembarangan makanan yang dapat Anda asup. Makan yang benar juga bagian dari gaya hidup sehat. Yang paling penting, menjadikan hasil latihan lebih maksimal. Lona Sandon, RD, Asisten Profesor di Department of Clinical Nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center, AS, menjelaskan cara terbaik mengasup energi tanpa justru membuat bobot Anda tambah gemuk.

"Pre-Workout"
Jika makanan terakhir Anda adalah lebih dari lima jam yang lalu, asup 100 hingga 200 kalori camilan 30 menit sebelum berolahraga. Cairan mencerna lebih cepat, jadi cobalah susu, jus, atau setengah porsi (gelas) smoothie. Pilih yang polos, yogurt rendah lemak dan buah tanpa penambahan lainnya.

"Mid-Workout"
Anda perlu camilan selama latihan hanya jika Anda berlatih lebih dari 90 menit. Pilihan terbaik karbohidrat 100 kalori, seperti segenggam kacang.

"Post-Workout"
Idealnya, asup camilan yang menggabungkan karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan. Terbaik kedua: karbohidrat dengan serat (seperti buah). Jika makan berikutnya Anda kurang dari tiga jam lagi, pastikan makanan ringan Anda di bawah 200 kalori, cobalah bar energi dengan setidaknya 3 gram serat, setengah bagel dengan selai kacang, atau susu cokelat rendah lemak.


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:06 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:23 am

SANTAPAN TEPAT SEBELUM OLAHRAGA
Pipiet Tri Noorastuti, Tasya Paramitha Kamis, 4 Oktober 2012, 08:50 WIB
VIVAlife - Kram perut adalah hal yang sangat sering terjadi saat berolahraga. Memijat atau memperlambat tempo olahraga seringkali tak cukup untuk menghilangkan keluhan tersebut. Yang harus Anda lakukan adalah mengetahui dan hindari penyebabnya agar olahraga tak terganggu. Penyebab paling jamak adalah kesalahan memilih makanan menjelang olahraga. Agar latihan berjalan dengan maksimal, coba pilih camilan tepat sebelum berolahraga, seperti dikutip Fit Sugar.

• Hindari serat
Serat akan membuat sistem pencernaan tubuh terus bekerja karena serat membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna. Dengan mengkonsumsi serat sebelum berolahraga, Anda justru akan kesulitan menggerakkan tubuh dan sangat mungkin mengalami perut kembung.

• Konsumsi karbohidrat
Karbohidrat memberikan lebih banyak "bahan bakar" untuk tubuh daripada protein. Oleh karena itu, pastikan camilan Anda terdiri dari karbohidrat. Namun, tetap batasi dan jangan konsumsi karbohidrat berlebihan. Pilih menu simpel yang mengandung sedikit karbohidrat.

• Batasi porsi camilan
Ingat bahwa Anda hanya mengonsumsi camilan, bukan benar-benar makan. Jadi Anda tidak perlu mengonsumsi makanan dengan porsi besar. Jika Anda makan berlebihan, saat berolahraga Anda justru akan merasa mual atau bahkan mengalami keram.

• Waktu adalah segalanya.
Konsumsi camilan sekitar 30 menit sebelum Anda memulai olahraga. Pastikan ada jeda antara berakhirnya makan dengan olahraga.

Butuh ide? Simak beberapa resep camilan praktis yang dapat Anda konsumsi sebelum berolahraga.

- Selembar roti gandung dengan olesan satu sendok makan selai kacang almond.
- Setengah buah pisang dengan setengah cangkir yogurt.
- Toast atau crackers dengan olesan setengah buah avokad yang telah dihaluskan.
- Keju dan beberapa potong crackers.


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:10 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:24 am

MAKAN APA SEBELUM OLAHRAGA?
Selasa, 26 Mei 2009, 07:48 WIB Petti Lubis
VIVAnews - Sebagian orang percaya bahwa makan sesaat sebelum berolah raga dapat menimbulkan perasaan tak nyaman dan kram perut. Biasanya, kram perut terjadi, karena Anda mengkonsumsi makanan tinggi protein dan lemak, sebab bahan makanan jenis ini memerlukan waktu lama untuk dicerna. Karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan ringan kaya karbohidrat (seperti roti bakar, kentang panggang, atau pasta dua atau tiga jam sebelum mulai berolah raga. Karbohidrat (zat tepung dan berbagai jenis gula) merupakan sumber energi terpenting bagi otot yang sedang bekerja. Tubuh hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di hati dan otot sebagai glikogen. Setiap kali Anda berolah raga, cadangan glikogen Anda akan berkurang. Maka itu, sebaiknya jangan berolahraga dalam keadaan perut kosong Sedangkan, setelah berolahraga, tingkat gizi makro tubuh berkurang dan syaraf otot membutuhkan penyegaran. Ini sebabkan makanan setelah olahraga merupakan makanan penting tiap hari untuk mereka yang ingin menambah berat tubuh. Selalu cobalah untuk makan dalam satu jam setelah olahraga untuk hasil optimal. Dengan mengatur waktu asupan makanan dan minuman sesuai pola latihan, dan memilih diet seimbang tinggi karbohidrat, Anda dapat tetap aktif untuk waktu yang lebih lama, berolahraga lebih semangat, tidak mudah lelah, mengurangi risiko mengalami cedera, serta membuat tubuh lebih fit dan bugar. Untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan performa Anda saat berolahraga, sebaiknya Anda :

- Mengudap camilan kaya karbohidrat kurang lebih 2 jam sebelum berolah raga—misalnya sereal, buah segar, buah kering, yoghurt buah, susu, roti gandum atau sandwich.

- Mengganti cadangan glikogen dengan makanan tinggi karbohidrat setelah berolah raga (kira-kira 30-60 menit). Bisa langsung makan berat, seperti nasi, pasta, dan kentang, atau sekedar cemilan kaya karbohidrat seperti sereal sarapan pagi, pisang, roti, agar-agar, wafer sereal, jus, atau minuman berenergi.

- Tak perlu menunggu rasa haus untuk menggantikan cairan yang hilang ketika berolahraga. Anda bisa minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Selain berkhasiat memaksimalkan kekuatan tubuh, minum air selagi berolahraga juga akan mencegah timbulnya sakit kepala dan degup jantung tak beraturan. Jika olahraga dilakukan lebih dari satu jam, minumlah sports drink untuk menggantikan cairan elektrolit yang hilang dan karbohidrat.


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:12 pm; edited 5 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:25 am

MAKAN APA SEBELUM BEROLAHRAGA?
Rabu, 9 Februari 2011 | 17:03 WIB
KOMPAS.com — Ada orang yang bisa berolahraga jalan pagi tanpa makan lebih dahulu, tetapi ada pula yang harus makan dahulu. Memang tubuh perlu bahan bakar untuk mendapatkan stamina yang baik. Namun, jika "salah makan" sebelum berolahraga, makanan bisa membuat perut mual atau kembung. Makanan apa yang terbaik supaya perut tetap nyaman dibawa jalan pagi? Inilah beberapa tip dari klub jalan kaki di Amerika Serikat, American Volkssport Association.

- Bagi yang tidak biasa sarapan bisa minum jus buah untuk mendapatkan sedikit kalori, mengingat semalaman perut habis berpuasa.

- Bagi yang biasa sarapan makanan berlemak, berserat, dan berprotein, tunggulah hingga 3-4 jam agar pencernaan mengolah makanan tersebut. Setelah itu boleh berolahraga. Atau simpan makanan itu untuk disantap seusai berolahraga. Sebagai gantinya, pilih menu sarapan yang ringan saja, seperti roti dan buah-buahan.

- Apabila menu sarapannya ringan atau rendah lemak, lakukan 1-3 jam sebelum berolahraga. Anda akan mendapatkan manfaat dari kalorinya tanpa mengalami gangguan perut.

- Apabila hanya memilih camilan berkarbohidrat seperti pisang, jus buah, yogurt rendah lemak, camilan itu bisa disantap 30-90 menit sebelum berolahraga. (GHS/rin)


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:11 pm; edited 6 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:26 am

OLAHRAGA PLUS SARAPAN, KOMBINASI YANG PAS DI PAGI HARI
Kamis, 05/04/2012 07:31 WIB Vera Farah Bararah - detikHealth
Jakarta, Saat pagi hari biasanya orang sibuk mempersiapkan segala keperluannya untuk beraktivitas. Tapi jika ingin punya tubuh dan mental yang sehat sebaiknya jangan lupakan kombinasi sarapan dan olahraga. Para ahli menuturkan olahraga secara teratur dan mendapatkan sarapan adalah kombinasi yang cerdas untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental serta kesejahteraan yang lebih baik. Hal ini karena kombinasi sarapan dan olahraga di pagi hari bisa membuat seseorang lebih efektif menggunakan energi dalam beraktivitas dan mendapat zat gizi yang optimal, seperti dikutip dari Livestrong, Kamis (5/4/2012). Seperti sudah diketahui sarapan bisa mempertahankan berat badan sehat dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu sarapan bermanfaat mengurangi rasa lapar, mendorong pilihan makanan sehat dan memberikan lebih banyak energi untuk beraktivitas. Meskipun segala jenis makanan baik untuk sarapan dibanding tidak sama sekali, tapi semangkuk oatmeal adalah pilihan yang cerdas dibanding makanan yang terlalu manis. Sarapan sehat sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, lemak shat dan protein. Sedangkan olahraga di pagi hari membantu meningkatkan tingkat energi sepanjang hari. Jika memiliki jam kerja panjang atau kegiatan melelahkan maka olahraga pagi adalah pilihan yang tepat. Mulailah dengan pemanasan singkat untuk merilekskan otot setelah tidur di malam hari, kemudian dilanjut dengan sesi kardio atau mengangkat beberapa beban. Untuk menjaga kesehatan, lakukan olahraga 30 menit selama 3-5 kali dalam seminggu. Untuk mandapatkan manfaat maksimal hal yang penting adalah mengatur waktu antara olahraga dan sarapan. Usahakan untuk memberikan waktu antara olahraga dan makan berat sarapan, sebaiknya konsumsi cemilan sehat sebelum olahraga.


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:10 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:26 am

MAKANAN TERBAIK SETELAH BEROLAH RAGA
Senin, 8 November 2010, 16:15 WIB Petti Lubis, Mutia Nugraheni
VIVAnews - Anda mungkin sudah tahu kalau protein adalah nutrisi penting untuk membuat membentuk otot lebih kencang, sekaligus menjaga bentuk tubuh tetap ramping. Perlu Anda tahu, selain protein ada nutrisi lain yang sebaiknya juga dikonsumsi usai berolahraga. Makanan yang Anda konsumsi setelah berolaharga memang harus diperhatikan agar hasil latihan jadi lebih maksimal. Ketahui empat makanan terbaik yang sebaiknya Anda konsumsi setelah berolahraga, seperti dikutip dari Idiva.

1. Susu
Susu mengandung casein yang bisa membantu mengurangi lemak tubuh dan membuat otot lebih berbentuk. Susu juga mengandung laktosa serta kalsium yang membantu pemulihan otot dan tulang setelah berolahraga. Dengan minum susu setelah olahraga, elektrolist yang hilang ketika Anda berkeringat juga bisa segera tergantikan. Pilih saja susu dengan sedikit lemak dan sedikit gula.

2. Gandum
Karbohidrat juga nutrisi yang harus Anda penuhi terutama setelah berolaharga cukup keras. Olahraga mengurangi jumlah glikogen pada tubuh. Dengan konsumsi karbohidrat sehat bisa segera membantu memulihkan glikogen otot. Glikogen ini juga mencegah rusaknya jaringan otot, yang menjaga otot tetap kenyal dan kencang.

3. Telur
Telur, terutama bagian putihnya mengandung protein tinggi. Protein tersebut mengandung asam amino yang membantu pembentukan kembali jaringan otot yang rusak akibat olahraga keras. Bagian kuning telurnya mengandung banyak vitamin, seperti vitamin A, D and E. Telur juga sumber mineral, fosfor dan iodin.

4. Pisang
Pisang adalah sumber kalium yang membuat otot berfungsi dengan tepat dan bisa membantu meringankan kram dan nyeri otot. Jadi, pastikan Anda menyertakan pisah dalam menu makanan wajib setelah olahraga.


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:14 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:28 am

ATURAN MAKAN SEBELUM OLAHRAGA
Senin, 1/3/2010 | 16:55 WIB
KOMPAS.com - Makan sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting untuk menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk berlatih, sekaligus memulihkan tubuh sesudahnya. Masalahnya, banyak orang yang begitu khawatir akan kekurangan tenaga, lalu makan kenyang dengan porsi penuh. Tidak mengherankan jika ia lalu malah ingin muntah saat olahraga. Jenny Schwartz, ahli gizi dan personal trainer untuk Midtown Tennis Club Chicago, mengatakan bahwa pengaturan gizi seimbang tetap penting sebelum dan sesudah latihan. Untuk itu, simak tips mengenai pengaturan makan selama berolahraga ini:

Makan sebelum berolahraga.
"Makan sebelum berolahraga penting untuk latihan yang efisien dan berhasil," tutur Schwartz. Hal ini disebabkan tubuh kita perlu bahan bakar untuk berlatih, dan bahan bakar yang tepat akan membantu Anda tampil dalam kondisi prima.

Jangan lupa minum.
Saat berolahraga, tubuh kita kehilangan banyak air melalui keringat. Kita perlu minum lebih banyak air untuk menghindari efek negatif dehidrasi, seperti kelelahan dan penyakit yang berkaitan dengan panas. Selain itu juga untuk membantu tubuh mencerna makanan secara efisien. Konsumsi snack seimbang. Anda bisa mengonsumsi snack berkarbohidrat dengan sedikit protein dan lemak. Karbohidrat menyediakan energi untuk bergerak, sedangkan protein dan lemak membuat energi tersebut berlangsung lebih lama dan membuat Anda tetap terpuaskan.

Jangan melewatkan makan.
Makan sebelum dan sesudah latihan akan membantu menstabilkan gula darah, memperbaiki latihan, dan mempercepat pemulihan usai latihan. Jangan hanya makan sehat saat latihan. Menurut Midtown Tennis Club, bagaimana dan apa yang Anda konsumsi sehari-hari sama pentingnya dengan apa yang Anda makan pada hari dimana Anda harus berlatih. Bila saat latihan Anda selalu berusaha memenuhi diet seimbang, namun hari lain Anda kembali makan makanan berlemak, percuma saja.

Makan usai latihan.
Jangan meremehkan manfaat makan makanan ringan usai berlatih. Menurut Schwartz, "Hal ini sama pentingnya dengan makan sebelum latihan. Tubuh kita telah membakar bahan bakar, dan merusak jaringan otot. Anda perlu mengisi lagi tubuh Anda dengan makanan."

Atur jadwal makan Anda.
Idealnya, Anda perlu makan 1-3 jam sebelum berlatih, tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, dan lama latihan. “Jika Anda berencana untuk berlatih dalam waktu lama, atau lebih dari 1 hingga 1,5 jam, makanlah dua jam sebelumnya. Kemudian, makanlah makanan pendongkrak energi 30 menit sebelum mulai latihan, atau makanlah snack tersebut di sela-sela latihan yang berlangsung lama," ungkapnya. Jangan mengonsumsi makanan berkalori nol. Snack sehat yang mengandung karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak bisa menjadi pilihan. Mengonsumsi energy drink atau permen memang akan memberikan kepuasan instan, namun makanan berkalori kosong seperti ini tidak menyediakan gizi sebelum dan sesudah latihan. Anda bisa mendongkrak energi dengan energy bar atau nutrition bar seperti SoyJoy atau L-Men Hi Protein Bar.

Makan satu jam setelah latihan.
Jika latihan Anda tergolong berat dan lama, konsumsi kembali energy bar dalam 30 menit usai berlatih. Setelah itu makanlah makanan dalam porsi yang lebih besar satu atau dua jam setelah berlatih. “Metabolisme berada pada puncaknya dari sekitar 30 menit hingga satu jam setelah latihan, yang artinya Anda sedang membakar kalori terbanyak saat ini. Itulah waktu optimal untuk mengisi bahan bakar dan menghilangkan berat badan," kata Schwartz.

Jangan makan berlebihan.
Schwartz menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang membuat Anda merasa berat atau lamban. Berolahraga dalam keadaan perut kenyang bisa membuat Anda merasa lesu, karena tubuh Anda berusaha untuk mencerna dan mempertahankan energi untuk berlatih. Schwartz juga memperingatkan untuk tidak mengonsumsi makanan yang terlalu tinggi kadar lemak atau seratnya, karena bisa menyebabkan perut Anda mulas atau kembung.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 8:53 am; edited 2 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:28 am

TIPS MAKAN DAN OLAHRAGA SEHAT
Kamis, 26 Maret 2009 18:00 WIB Media Indonesia
HIDUP sehat merupakan impian setiap orang. Dengan sehat, Anda bisa hidup berkualitas. Ingin hidup sehat? Mulailah dengan mengubah pola makan dan aktivitas fisik Anda. Beberapa tips sederana berikut bisa membantu Anda memulainya.

1. Mulailah hari Anda dengan sarapan
Jangan pernah lupa mengawali hari dengan sarapan. Dengan perut terisi, Anda akan lebih semangat menghadapi hari dan beraktivitas. Selain itu, hasil pekerjaan Anda akan jauh lebih baik. Tidak harus makan berat, Anda bisa memilih paduan buah dengan susu rendah lemak, roti gandum dengan selai kacang atau yogurt dengan buah.

2. Bergeraklah
Sangat mudah untuk menyesuaikan waktu berolahraga dengan rutinitas harian Anda. Daripada naik mobil, berjalan atau bersepada akan lebih baik saat Anda ingin mengunjungi teman. Sediakan waktu 10 menit setiap jam untuk menggerakkan tubuh saat Anda membaca, mengerjakan tugas atau menonton TV. Tinggalkan eskalator atau lift dan pilihlah tangga. Cobalah melakukan hal-hal kecil ini selama 30 menit sehari.

3. Snack cerdas
Snack merupakan salah satu cara terbaik untuk mengisi energi kembali. Pilihlah snack dari berbagai kelompok makanan yang berbeda-beda. Segelas susu rendah lemak dengan biskuit, apel atau seledri dengan selai kacang atau sereal. Jika Anda bisa makan dengan cerdas, tentunya dengan menyesuaikan takaran, Anda juga bisa mengkonsumsi kue, kripik atau permen.

4. Tingkatkan olahraga
Olahraga yang lebih intens bagus bagi kesehatan. Berkeringat dan bernapas kuat akan membantu jantung untuk memompa darah dengan lebih baik. Selain itu, bisa juga membuat Anda lebih berenergi dan terlihat lebih baik. Mulailah dengan pemanasan untuk meregangkan otot-otot. Tambahkan 20 menit aktivitas aerobik seperti lari, jogging, atau menari. Selanjutnya ikuti dengan aktivitas yang membuat Anda lebih kuat seperti push-up atau angkat beban. Setelah itu, jangan lupa melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan dan menarik napas dalam-dalam.

5. Seimbangkan makanan Anda
Anda tidak harus berhenti makan hamburger, kentang goreng dan es krim agar bisa sehat. Anda hanya perlu cermat dalam menentukan frekuensi dan jumlah yang Anda makan. Tubuh memerlukan nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral lainnya (vitamin C, A, besi, kalsium) dari berbagai jenis makanan.

6. Olahraga dengan keluarga atau teman
Berolahraga dengan teman atau keluarga akan jauh lebih menyenangkan daripada sendirian. Ajaklah teman atau keluarga untuk bergabung dalam acara tertentu, misalnya bersepeda atau mendaki.

7. Perbanyak konsumsi biji-bijian, buah dam sayuran
Jenis makanan ini kaya akan karbohidrat sebagai sumber energi, vitamin, mineral dan serat. Selain itu, rasanya juga enak. Anda bisa memilih buah yang Anda suka dan cobalah untuk menambahkan sayuran mentah dalam sandwich atau salad Anda.

8. Makanan bukan masalah bagus atau buruk
Pola makan yang sehat sama seperti teka-teki silang. Setiap makanan berbeda. Beberapa makanan mungkin mempunyai kandungan lemak, gula, atau garam yang lebih banyak sedangkan makanan lain mungkin mengandung lebih banyak vitamin atau serat. Semua makanan ini punya fungsi tersendiri bagi tubuh. Apa yang menentukan makanan baik atau buruk adalah cara Anda mengkombinasikannya. Karena itu, sangat penting untuk menyeimbangkan pilihan makanan Anda. Jika Anda mengkonsumsi makanan tinggi lemak di pagi hari, ada baiknya makan yang berlemak rendah di malam hari. Jangan lupa takaran sedang. Jika 1 potong makanan sudah membuat Anda kenyang, lupakan potongan berikutnya.

9. Nikmati pola makan dan olahraga Anda
Ambil manfaat positif dari setiap aktivitas fisik yang Anda lakukan dengan teman dan makanlah makanan yang Anda sukai. Puaskan selera petualangan Anda. Cobalah jenis olahraga, game serta makanan yang baru. Jika Anda bertambah kuat, mainkan lebih lama. Anda akan terlihat dan merasa lebih baik. Jangan lupa menetapkan target yang realistis, jangan melakukan perubahan terlalu banyak pada saat bersamaan. Lakukan satu per satu.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 8:44 am; edited 1 time in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:29 am

6 MAKANAN PENUNJANG PERFORMA LATIHAN
Bramirus Mikail | Asep Candra | Senin, 7 Mei 2012 | 16:00 WIB
KOMPAS.com - Sebelum mengawali aktivitas kebugaran fisik atau olahraga, ada beberapa hal penting yang terlebih dahulu harus dilakukan seperti pemanasan atau peregangan otot. Hal ini dimaksudkan agar latihan dapat berjalan maksimal dan mengurangi cedera saat latihan. Namun banyak di antara kita yang lupa bahwa asupan makanan juga memiliki peran besar dalam menunjang performa saat latihan. Berikut ini adalah 6 (enam) jenis makanan yang dapat meningkatkan efek latihan Anda:

1. Buah yang mudah dicerna
Buah-buahan adalah sumber makanan yang tinggi kandungan gula yang sehat dan menyediakan karbohidrat untuk meningkatkan level energi Anda. Buah segar seperti pisang dan apel yang sarat dengan vitamin C, antioksidan, dan serat, sangat memiliki peran penting dalam memberikan dorongan alami berupa energi sebelum Anda memulai olahraga. Pastikan Anda memilih buah yang mudah dicerna. Hindari mengonsumsi buah yang sulit untuk dicerna seperti jeruk dan sejenisnya karena dapat menghambat latihan Anda dengan menyebabkan kram perut.

2. Yogurt
Makanan yang satu ini dikenal multimanfaat termasuk sebagai camilan 2 atau 3 jam menjelang latihan. Namun jangan sembarang memilih yogurt. Disarankan agar memilih yogurt plain yang rendah kandungan gula. Yogurt Yunani adalah pilihan paling ideal karena makanan ini memiliki kandungan protein yang sangat besar, yakni dua kali lipat lebih banyak ketimbang yogurt normal dan menyediakan sumber karbohidrat baik, yang bermanfaat bagi kebutuhan energi saat latihan. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam yogurt juga bagus untuk pertumbuhan otot. Sebagai variasi, Anda bisa menambahkan beberapa macam buah sebagai tambahan gizi dan untuk meningkatkan energi secara alami.

3. Sereal bekatul (Bran cereals)
Konsumsi sereal bekatul bisa menjadi pilihan terbaik ketika Anda berencana untuk meningkatkan aktivitas latihan fisik. Makanan ini tinggi akan kandungan serat dan betaine, yang membantu meningkatkan kinerja fisik dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Makanan ini juga membantu fungsi sel dan mencegah dehidrasi saat berolahraga. Untuk sarapan sehat sebelum memulai aktivitas olahraga, Anda bisa mengisi bakar tubuh Anda dengan makanan produk gandum ini dan mencampurnya dengan buah untuk mendapatkan setengah porsi asupan buah yang direkomendasikan.

4. Daging ayam, telur, ikan
Satu jam pasca melakukan latihan, tubuh membutuhkan pasokan nutrisi untuk mengganti energi yang telah hilang. Mengonsumsi makanan kaya akan protein seperti ayam, telur atau ikan akan memberikan asupan makanan bagi otot berupa asam amino yang membantu otot untuk kembali tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Jadi sangat penting bagi Anda untuk mengkonsumsi makanan kaya protein untuk meningkatkan efektivitas dari latihan.

5. Makanan cair
Makanan cair seperti smoothies memungkinkan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh pasca melakukan latihan hanya dengan beberapa tegukan. Smoothies adalah minuman berbahan dasar buah-buahan yang biasanya dicampur dengan susu atau yogurt serta tambahan lainnya. Makanan dalam bentuk cair seperti smoothies bisa cara cepat dan mudah bagi tubuh Anda untuk mengakses nutrisi yang dibutuhkan. Semakin cepat nutrisi memasuki tubuh Anda, maka semakin besar kemungkinan tubuh dalam membangun otot dan memulih jaringan otot yang rusak pasca latihan.

6. Oatmeal
Oat bisa menjadi "teman terbaik" untuk otot Anda ketika berencana untuk memulai aktivitas olahraga. Mengapa? Karena oat memberikan tubuh Anda glukosa sebagai bahan bakar untuk otot. Oats juga pilihan yang cocok untuk menurunkan berat badan, karena mereka mendorong tubuh untuk membakar lemak lebih cepat untuk kemudian dijadikan bahan bakar untuk otot Anda. Cobalah mengudap pancake oatmeal sekitar tiga jam sebelum memulai latihan. Makanan ini akan sangat berperan dalam meningkatkan efek latihan dengan perlahan-lahan melepaskan gula, yang akhirnya menjaga tingkat energi tetap stabil selama latihan.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 8:53 am; edited 1 time in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 8:29 am

KEUNTUNGAN MINUM SUSU COKLAT USAI OLAHRAGA
Kamis, 3 Juni 2010, 16:48 WIB Petti Lubis, Mutia Nugraheni
VIVAnews - Empat seri penelitian yang dipublikasi di konfrensi American College of Sports Medicine pekan ini, menunjukkan susu cokelat bisa membantu pemulihan dan membangun kembali otot. Hal itu jika dibandingkan dengan minuman yang dirancang khusus untuk pemulihan tenaga setelah berolahraga. Tetapi, pilihlah susu cokelat yang tanpa lemak. Karena, minum susu cokelat rendah lemak setelah latihan berat dapat membantu menyiapkan otot untuk melakukan latihan yang lebih baik untuk selanjutnya. Selain itu ada tiga keuntungan lain yang bisa didapatkan dari minum susu cokelat setelah latihan, seperti dikutip dari Times Of India.

1. Membentuk otot
Biopsi otot pasca latihan pada 8 pria yang berlari, menunjukkan bahwa setelah minum 16 ons susu cokelat bebas lemak, sintesis protein otot rangka meningkat. Hal itu merupakan tanda bahwa otot lebih mampu memperbaiki dan membangun kembali. Para peneliti menyarankan agar seorang atlet mempertimbangkan susu cokelat bebas lemak sebagai alternatif nutrisi untuk minuman untuk kesehatan otot.

2. Menggantikan glikogen
Susu cokelat juga bisa menggantikan bahan bakar otot yang disebut glikogen. Glikogen sangat penting untuk para atlet dalam penampilan selanjutnya dan pemulihan otot. Peneliti menemukan minum 16 ons susu cokelat tanpa lemak, serta karbohidrat dan protein bisa meningkatkan kadar konsentrasi glikogen dalam otot pada 30 hingga 60 menit pasca latihan.

3. Mencegah kerusakan otot
Saat latihan otot bisa dengan mudah cedera. Apalagi jika Anda tidak melakukan pemanasan yang cukup. Penelitian menujukkan dengan minum susu cokelat rendah lemak setelah olahraga, bisa mengurangi risiko kerusakan otot. Hal ini jika dibandingkan dengan minumah olahraga yang mengadung karbohidrat. (adi)


Last edited by gitahafas on Fri Oct 19, 2012 2:14 pm; edited 2 times in total
Back to top Go down
 
O l a h r a g a
View previous topic View next topic Back to top 
Page 4 of 50Go to page : Previous  1, 2, 3, 4, 5 ... 27 ... 50  Next

Permissions in this forum:You cannot reply to topics in this forum
Iluni-FK'83 :: KESEHATAN dan ILMU KEDOKTERAN :: KESEHATAN dan ILMU KEDOKTERAN-
Jump to: