Image
 
HomeHome  PortalPortal  CalendarCalendar  FAQFAQ  SearchSearch  RegisterRegister  Log inLog in  
Share | 
 

 O l a h r a g a

View previous topic View next topic Go down 
Go to page : 1, 2, 3 ... 25 ... 50  Next
AuthorMessage
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: O l a h r a g a   Tue Jun 12, 2012 1:09 pm

KESEGARAN JASMANI
Kesegaran jasmani mempunyai 4 komponen, yaitu:
1. Ketahanan jantung dan peredaran darah ( ketahanan kardiovaskular ).
2. Kekuatan.
3. Ketahanan otot.
4. Kelenturan.

Untuk memperbaiki kesegaran jasmani, ke 4 komponen ini harus dilatih. Hanya melatih 1 atau 2 komponen saja tidak dapat memperbaiki kesegaran jasmani.
Sebagai contoh, kalau kita hanya latihan lari atau jogging, yang terlatih hanya ketahanan kardiovaskularnya, kalau menari yang terlatih kelenturan.

Agar olah raga yang kita lakukan dapat bermanfaat untuk kesegaran jasmani, maka harus cukup takarannya.
Takaran yang harus kita perhatikan:
1. Takaran INTENSITAS LATIHAN.
2. Takaran LAMANYA LATIHAN.
3. Takaran FREKUENSI LATIHAN.

TAKARAN INTENSITAS LATIHAN
Intensitas latihan adalah kerasnya kita melakukan latihan, khususnya latihan yang bersifat aerobik.
Mengukur intensitas latihan dapat dilakukan dengan menghitung denyur nadi per menit. Denyut nadi maksimal ( DNM ) yang boleh dicapai pada waktu latihan olahraga adalah 220 - UMUR ( dalam tahun ). Pada olah raga kesehatan, intensitas latihan harus dapat mencapai 72 - 87% dari DNM, ini merupakan Zone Latihan, yaitu:
Umur 20 zone latihan 144 - 174
Umur 25 zone latihan 140 - 169
Umur 35 zone latihan 136 - 165
Umur 40 zone latihan 130 - 157
Umur 45 zone latihan 126 - 152
Umur 50 zone latihan 122 - 148
Umur 55 zone latihan 119 - 143
Umur 60 zone latihan 115 - 139
Umur 65 zone latihan 111 - 135
Misalnya orang yang berumur 45 tahun, maka bila melakukan latihan , denyut jantungnya minimal harus mencapai 126, bila tidak, tidak akan memperbaiki ketahanan kardiovaskularnya, berart tidak dapat memperbaiki kesegaran jasmani, sia sialah yang telah kita lakukan.
Latihan yang dilakukan tidak boleh menimbulkan denyur nadi lebih dari 152 denyut per menit, karena itu akan membahayakan ( bisa pingsan ).

Cara menghitung denyut nadi.
Raba pergelangan tangan dengan ketiga jari yang ditengah, didaerah pergelangan tangan dekat ibu jari, teraba denyutan, hitunglah denyutan itu selama 1 menit.
Dapat juga menggunakan pulsmeter yang diletakkan dipergelangan tangan seperti memakai jam tangan, dan dipakai selama latihan.

TAKARAN LAMANYA LATIHAN.
Cukup antara 20 - 30 menit dalam zone latihan, kurang dari itu tidak akan membuahkan hasil.

TAKARAN FREKUENSI LATIHAN
Latihan paling sedikit 3x seminggu, hal ini disebabkan karena ketahanan seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan latihan.
4 hari latihan lebih baik daripada 3 hari, dan 5 hari latihan hanya sedikit lebih baik daripada 4 hari latihan.
2 hari latihan per minggu tidak efektif untuk melatih jantung dan peredaran darah, hasilnya hanya sedikit lebih baik daripada tidak melakukan latihan sama sekali.

Kesimpulan
1. Untuk memperbaiki kesegaran jasmani kita harus melakukan latihan latihan olah raga.
2. Haruslah melatih semua komponen pokodari kesegaran jasmani.
3. Haruslah memenuhi ke 3 taakaran.
4. Harus dilakukan secara bertahap dan teratur.

Sumber: Bugar bersama Dr. SADOSO


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 11:04 am; edited 3 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Tue Jun 12, 2012 1:11 pm

CARDIORESPIRATORY
Jika ditelaah dari terminologinya, cardiorespiratory terdiri atas cardio, dari asal kata cardiac yang berarti jantung dan respiratory artinya yang berhubungan dengan pernafasan. American Council on Exercise ( ACE ) secara spesifik menjelaskan bahwa kesehatan cardiorespiratory menggambarkan kapasitas jantung dan sistim paru paru untuk menukar oksigen dan karbondioksida dalam darah serta kemampuan sistim sirkulasi untuk membawa sel sel darah dan nutrisi ke seluruh jaringan tubuh yang secara metabolisme aktif serta mempertahankannya untuk jangka waktu tertentu tanpa merasa fatigue atau lelah.
Meningkatkan kondisi jantung, paru paru dan pembuluh darah dapat menjadi dasar bagi program kesehatan yang lain dan, menurut ACE, merupakan unsur utama untuk keamanan dalam melakukan aktivitas aktivitas olahraga rekreasi seperti tenis dan golf.

Apakah akitivitas latihan cardiorespiratory ( cardio )?
Menurut buku panduan dari American College of Sports and Medicine ( ACSM ), kesehatan cardio adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dengan menggunakan otot otot besar, dalam pergerakan yang dinamis, memiliki ritme, pada intensitas latihan moderate sampai tinggi untuk beberapa waktu lamanya.

Tujuan latihan cardio
Dalam hubungannya dengan program kesehatan, latihan cardio mempunyai dua tujuan fungsional utama, yaitu:
1. Meningkatkan fungsi organ organ pada sistim ini seperti jantung, paru paru dan komponen komponen sistim sirkulasi dalam tubuh.
2. Sebagai sebuah metode untuk membakar energi ( kalori ) yang dimaksudkan untuk mengontrol berat badan.

Faktor faktor yang menentukan keberhasilan program latihan cardio
National Strength Conditioning Association ( NSCA ) menyebutkan beberapa komponen yang akan mempengaruhi keberhasilan program latihan cardio, yaitu:
1. Cara latihan
Cara latihan ditentukan tergantung dari kebutuhan, tujuan dan kemampuan ( skill ) setiap individu. Cara cara latihan cardio misalnya berjalan cepat, jogging, berlari, power walking, berenang, lompat tali ( skipping ), senam aerobik dan lain sebagainya.

2. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan merupakan jumlah latihan dalam satu minggu.
ACSM merekomendasikan frekuensi 3-5 kali dalam seminggu.

3. Durasi latihan
Durasi latihan adalah lamanya sebuah sesi latihan berlangsung, misalnya 20 menit atau 30 menit.
ACSM merekomendasikan durasi 20 - 60 menit untuk satu sesi latihan.

4. Intensitas latihan
Intensitas latihan adalah total beban kerja yang dilakukan. Dalam latihan cardio, intensitas latihan biasanya ditunjukkan salah satunya dengan denyut jantung ( heart rate ) dalam satu menit. Semakin tinggi intensitas latihannya, denyut jantung akan meningkat. Menentukan intensitas dapat diukur dari persentase terhadap perkiraan denyut jantung maksimal berdasarkan usia ( Age Predicted Maximum Heart Rate / APMHR ), yang didapat dengan mengurangkan angka 220 dengan usia. Contoh: seorang yang berusia 20 tahun, perkiraan denyut jantung maksimalnya adalah 220-20= 200 bpm ( beat per minute ). Rekomendasi dari ACSM adalah berlatih dalam intensitas 55/65% sampai 90% dari perkiraan denyut jantung maksimal untuk orang dewasa yang sehat.

5. Progresi latihan
Progresi latihan adalah peningkatan latihan agar mendapatkan perbaikan perbaikan yang lebih lanjut. Sesuai arahan ACSM, fokus utama dalam progresi latihan bukanlah untuk memulai latihan secara agresif atau mencapai target dengan cepat, tetapi beban latihan harus ditingkatkan secara bertahap ( gradual ) untuk mendapatkan perbaikan perbaikan yang berkesinambungan.
NSCA merekomendasikan peningkatan frekuensi, durasi dan intensitas latihan dibatasi sampai dengan 10% setiap minggu.

Tips untuk program latihan cardio
1. Mulailah dengan aktivitas yang lebih mudah dilakukan, misalnya berjalan kaki. Secara bertahap tingkatkan intensitas latihan.
Contohnya tingkatkan kecepatan berjalan menjadi berjalan cepat atau jogging.

2. Durasi dan frekuensi juga dapat ditingkatkan secara bertahap.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa durasi, frekuensi dan intensitas selalu berbanding terbalik. Artinya, jika meningkatkan intensitas, awali dengan mengurangi durasi dan/atau frekuensi. Begitu pula sebaliknya.

3. Jika menggunakan alat treadmill, usahakan agar tidak berpegang pada handrail selama melakukan aktivitas agar kerja sistim tubuh berlangsung optimal sehingga mendapatkan manfaat fisiologis yang optimal. Jika memegang handrail karena ingin memantau detak jantung, lakukan sekali sekali atau gunakan chest strap untuk pantauan yang lebih konsisten. Jika jogging atau berlari, tidak direkomendasikan untuk memegang handrail samasekali.

4. Salah satu cara yang cukup menantang dengan intensitas moderate/sedang ( sekitar 60% APMHR ) sampai tinggi dan bersifat low impact adalah power walking. Power walking adalah aktivitas berjalan cepat dengan menggunakan derajat ketinggian yang lebih sehingga seperti berjalan cepat sambil menanjak keatas. Jika menggunakan treadmill gunakan incline dan kecepatan untuk berjalan cepat.

Sumber: Seputar Indonesia Selasa 18 Mei 2010


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 11:06 am; edited 3 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Tue Jun 12, 2012 1:42 pm

MENGHINDARI MATI MENDADAK SAAT BEROLAH RAGA
Kamis, 16 Desember 2010 | 18:45 Suara Pembaruan
[JAKARTA] Berolahraga sangat penting untuk kesehatan jantung. Menurut Dr. Michael Triangto, Sp.KO, olahraga bermanfaat antara lain untuk menguatkan otot, tulang, jantung, dan paru-paru, serta melancarkan peredaran darah. Lalu, mengapa orang justru meninggal mendadak saat sedang berolahraga? Adakah olahraga tertentu yang membahayakan kesehatan? Olahraga apa saja yang baik untuk kesehatan jantung Menurut Kepala Departemen Kedokteran Olahraga PB PBSI (Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia) ini, jenis olahraga yang dianjurkan untuk memelihara kesehatan bukan olahraga prestasi atau yang sifatnya permainan, seperti bulutangkis, tenis, sepakbola, ataupun futsal. "Olahraga yang sifatnya permainan tidak dianjurkan karena temponya bisa tiba-tiba cepat atau tiba-tiba melambat," ujarnya. Banyak kejadian meninggal saat melakukan olahraga prestasi, terutama pada mereka yang memillki risiko tinggi mengalami gangguan jantung. "Terutama jika umur sudah di atas 50 tahun," katanya.

Untuk menghindari musibah tersebut, Dr. Michael menganjurkan mereka yang berisiko mengalami gangguan jantung memilih olahraga jenis aerobik saja. Jalan cepat, joging, berenang, bersepeda, dayung, atau senam jantung sehat tidak membahayakan kerja jantung. Olahraga jenis aerobik dianjurkan karena memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertiannya, olahraga jenis ini memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak-banyaknya guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh. Minimal olahraga ini dilakukan 15-30 menit secara rutin tiga kali sepekan, dalam hari yang tidak berurutan. Hal ini untuk meningkatkan kebugaran. Menghindari lift, lalu naik tangga juga termasuk olahraga aerobik. Parkir mobil di tempat yang jauh dad pintu masuk, lalu berjalan, juga sangat dianjurkan. Kematian mendadak sesaat setelah melakukan olahraga permainan terjadi karena tubuh tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik yang berat. "Olahraga futsal,termasuk dalam kategori aktivitas fisik berat," ujar Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp.KO.

Bila hendak melakukan olahraga permainan, cek dahulu kesehatan atau kondisi tubuh. "Jangan melakukannya secara mendadak, padahal kita tidak tahu kondisi tubuh," kata dokter senior di bidang kesehatan olahraga ini. Selain itu, juga ada kemungkinan kebiasaan yang kurang menguntungkan. Contohnya, malam sebelum melakukan olahraga permainan tersebut, tidur terlalu larut atau memiliki kebiasaan jelek seperti merokok. "Hal penting yang perlu diingat adalah tidak melupakan pemanasan. Pemanasan itu sangat diperlukan," kata Dr. Sadoso. Pemanasan bukan hanya untuk olahraga permainan, tetapi setiap akan melakukan olahraga apapun. Kalaupun kurang pemanasan dan kondisi tubuh baik-baik saja, dalam arti tidak memiliki gangguan penyakit, tidak berakibat terlalu fatal, mungkin pingsan. Namun, akan menjadi fatal bila ada penyebab lain yang menyertai. Menurut Dr. Sadoso, "Sebenarnya tidak terlalu masalah bila mereka yang berusia di atas 30 tahun melakukan olahraga permainan kalau kondisi tubuhnya baik, kesehatan jantungnya juga baik, istirahat cukup." Dengan kata lain, baru mau melakukan olahraga permainan ketika usia sudah di atas 30 tahun, dan jantung tidak terlatih, sebaiknya berpikir berulang-ulang kalau tidak mau mati mendadak.[berbagai sumber/N-5]


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 11:08 am; edited 3 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Tue Jun 12, 2012 2:14 pm

STAMINA KUAT ALA ATLET
Selasa, 28/09/2010 17:02 WIB Vera Farah Bararah - detikHealth
Jakarta, Bagi orang yang memiliki aktivitas padat, pastinya harus memiliki stamina kuat agar aktivitasnya berjalan baik. Karena itu setiap orang bisa memiliki stamina kuat ala atlet dengan melakukan beberapa hal. Selama ini masyarakat lebih menyukai makan enak dibandingkan dengan makan sehat. Makanan enak itu biasanya sangat manis, asin, berlemak tapi kurang serat. Makanan enak-enak memberikan efek buruk bagi tubuh, misalnya lebih mudah lelah, gampang capek, perut menjadi buncit dan juga menimbulkan selulit. "Untuk mengubah pola makan tidak langsung sekaligus, tapi secara bertahap dan pelan-pelan. Selain itu mind set nya juga diubah," ujar dr Phaidon L Toruan, selaku pakar sport science, saat dihubungi detikHealth, Selasa (28/9/2010). Perubahan-perubahan yang bisa dilakukan agar memiliki stamina yang kuat seperti yang dilakukan dokter Phaidon untuk para atlet contohnya:

1. Mengubah karbohidrat.
Caranya adalah mengganti nasi putih dengan nasi merah, mi instan dengan pasta, roti putih dengan roti gandum serta mengganti gula pasir dengan gula aren. Perubahan karbohidrat yang dikonsumsi ini akan membuat seseorang merasa staminanya menjadi lebih kuat dan tidak mudah lelah. dr Phaidon menuturkan untuk melakukan perubahan ini bisa dimulai dari kebiasaan setiap orang, misalnya jika ia suka makan roti maka mulailah menggantinya dengan roti gandum, jika suka makan bubur diganti dengan oatmeal, suka makan siomay mulailah diganti dengan kentang. Intinya adalah mengganti karbohidrat yang dikonsumsinya dengan karbohidrat kompleks. Jika sudah berhasil mengganti nasi putih dengan nasi merah, maka mulailah mengganti lauk pauknya dengan mengurangi asupan goreng-gorengan. Karena makanan yang digoreng bisa mengurangi asupan oksigen hingga 20 persen. Untuk itu lauknya bisa diganti dengan yang dipanggang, direbus atau dibakar.

2. Mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 kali dalam satu hari.
Hal ini mungkin terlihat sepele, tapi sebenarnya 'living nutrient' seperti mineral, vitamin dan enzim yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses metabolisme, antioksidan dan detoksifikasi berasal dari makanan hidup tersebut. "Mikronutrient yang terkandung di dalam buah-buahan tidak sama dengan yang ada di suplemen. Karena yang terdapat di dalam buah-buahan memiliki daya listrik yang dapat mengubah lemak menjadi energi dan membantu proses penyembuhan," ungkap dokter yang pernah membantu tim Indonesia meraih medali pada Olympiade tahun 2004 dan 2008 ini.

Buah-buahan yang dikonsumsi bisa apa saja, seseorang tinggal mencampur-campurnya. Menurutnya, Indonesia terkenal kaya akan segala jenis buah-buahan, tapi masyarakatnya masih kurang mengonsumsi buah. "Semua buah bagus untuk tubuh, tapi ada buah yang wajib dikonsumsi yaitu buah pisang. Karena pisang mengandung fruktosa (berbeda dengan fruktosa yang terkandung di dalam pemanis buatan) dan juga kaya akan kalium yang bagus untuk otot jantung," ungkapnya. Karena itu jika ingin memiliki stamina kuat seperti atlet dan juga tubuh yang sehat, tak ada salahnya untuk mulai melakukan perubahan-perubahan di dalam pola makannya.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 11:10 am; edited 3 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Tue Jun 12, 2012 2:14 pm

BERAPA LAMA IDEALNYA WAKTU OLAH RAGA?
Lusia Kus Anna | Jumat, 27 Januari 2012 | 12:52 WIB
Kompas.com - Aktivitas fisik merupakan kegiatan yang wajib dilakukan untuk menyeimbangkan asupan kalori dengan energi yang dikeluarkan. Namun, apakah waktu 30 menit seperti panduan para pakar sudah cukup untuk mencegah kegemukan Panduan olahraga selama 30 menit setiap hari, seperti yang disarankan para pakar di Amerika Serikat, pada dasarnya ditujuan untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah risiko penyakit kronik. Pola makan yang buruk serta gaya hidup kurang aktif akan menyebabkan ketidakseimbangan energi, yakni lebih banyak kalori yang masuk daripada yang dikeluarkan. Akibatnya terjadi penumpukan lemak yang memicu kegemukan. Namun, sebenarnya waktu olahraga 30 menit itu bukan hal yang baku. Durasinya pada kasus tertentu bisa ditingkatkan lagi. "Olahraga 30 menit setiap hari berlaku untuk semua orang dewasa. Ada beberapa studi ilmiah yang menujukkan durasi tersebut bermanfaat," kata Russell Pate, anggota komite pembuat panduan diet dan gizi. Bila dilakukan secara teratur setiap hari, aktivitas fisik selama 30 menit akan menjaga berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, serta hipertensi. "Tetapi bagi mereka yang sudah melakukan olahraga selama 30 menit namun berat badannya masih bertambah, maka durasinya harus ditambah misalnya menjadi 60 menit," kata Pate. Spektrum durasi olahraga yang disarankan mencapai 90 menit. "Rekomendasi olahraga 90 menit setiap hari ditujuan untuk mereka yang memang kegemukan agar berat badannya tetap terjaga dalam jangka panjang," paparnya. Data yang berasal dari National Weight Loss Registry mengindikasikan bahwa orang yang kegemukan berhasil menurunkan berat badannya jika tingkat aktivitas fisik mereka tinggi. "Apa pun aktivitasnya, yang penting tubuh Anda bergerak aktif sehingga cukup untuk membuat detak jantung dan napas meningkat," kata Rick Hall, ahli gizi terdaftar.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 11:12 am; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 6:23 am

OLAHRAGA, UKURANNYA BUKAN KERINGAT
Kamis, 17 Juni 2010 | 15:03 WIB
Kompas.com - Rumusan yang perlu diperhitungkan saat olahraga adalah denyut jantung (heart rate). Maximal Heart Rate (MHR) atau denyut jantung maksimal dihitung dari rumus 220-usia. Jadi bila seseorang berusia 20 tahun, denyut jantung maksimal 200. Angka 220 ini, menurut Arief Rachman Putra, Rapid Result Trainer Development Coach Celebitry Fitness, diambil dari denyut nadi tercepat, yaitu 220 detak per menit. Jika denyut jantung melebih angka itu, pembuluh darah bisa pecah dan orang dapat meninggal.

Angka 220-usia itu ditambahkan Ade Rai, merupakan acuan atau parameter terhadap latihan kardio. "Jadi yang diukur bukan banyaknya keringat yang keluar, melainkan detak jantung," kata Ade. Kalau tujuannya membakar lemak, latihan kardio diupayakan 60-80 persen dari denyut jantung maksimal. Contohnya, orang usia 20 tahun, denyut jantungnya antara 120-160 detak per menit. "Kondisinya tidak boleh terlalu dan tak boleh tidak capek. Kalau kurang dari 60 persen, berarti tidak capek. Latihan tidak optimal. Pembakaran yang terjadi pun bukan pembakaran lemak," ungkap Ade.

Ada yang beranggapan bahwa latihan kardio selama 1-3 jam akan membakar lemak lebih banyak karena denyut jantung lebih dari 80 persen MHR. Hal ini, kata Ade, adalah persepsi keliru. Menurutnya, rentang waktu yang cukup lama dengan denyut yang lebih dari 80 persen, yang dibakar bukan lemak, melainkan otot. Akibatnya massa otot berkurang dan kualitas kesehatan juga ikut berkurang. "Yang berkurang bukan body fat melainkan body mass. Itu sebenarnya modal kita yang harus dipertahankan," papar Ade. Itu sebabnya, olahraga tidak boleh terlalu lama, hendaknya sesuai kapasitas. (GHS/dee)


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 2:02 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 6:23 am

AKTIVITAS RINGAN KURANGI RISIKO KEMATIAN DINI
Senin, 26 Juli 2010 | 07:13 WIB
TEMPO Interaktif, London - Aktivitas ringan di luar ruangan, dengan paparan sinar matahari, ternyata mengurangi risiko kematian dini. Sebuah penelitian gabungan dari London School of Hygiene Tropical Medicine (LSHTM), Universitas Cambridge dan Institut Karolinska di Swedia telah menemukan aktivitas fisik, dengan paparan sinar matahari secara moderat, seperti berjalan atau bersepeda, dapat mengurangi risiko kematian dini. Penelitian yang dipublikasikan oleh International Journal of Epidemiology dan dikombinasikan dengan hasil dari studi terbesar di seluruh dunia pada dampak kesehatan dari paparan sinar matahari pada aktivitas fisik. Hasilnya, manfaat kesehatan terbesar dari aktivitas ringan, seperti jalan kaki atau bersepeda setara dengan 30 menit tiap hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 19 persen. Sedangkan aktivitas tujuh jam per minggu mengurangi risiko kematian sebesar 24% dibanding tidak melakukan aktivitas ringan. Pemimpin penelitian, James Woodcock, mengatakan bukan hanya olah raga berat yang baik bagi kesehatan, tetapi kegiatan sehari-hari yang ringan, seperti berjalan dan bersepeda, memiliki manfaat kesehatan yang besar.”Berjalan ke warung atau mengantar anak-anak ke sekolah bisa memperpanjang hidup dan bermanfaat bagi kesejahteraan dan lingkungan,” kata dia.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 2:00 pm; edited 7 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 6:24 am

3 HAL TENTUKAN JENIS OLAHRAGA ANDA
Asep Candra | Jumat, 25 Mei 2012 | 11:45 WIB
KOMPAS.com - Menentukan jenis latihan fisik yang pas buat Anda dan seberapa besar intensitasnya bukanlah hal mudah. Ini melibatkan beragam faktor yang tentunya bervariasi bagi setiap orang. Beragam faktor itu di antaranya adalah usia, kondisi fisik, tipe tubuh Anda dan tujuan latihan itu sendiri. Namun pertanyaan yang paling mendasari dari semuanya itu adalah kapan kita memulainya. Anda mungkin akan cenderung berpikir bahwa latihan merupakan sebuah mekanisme untuk membangun atau membentuk tubuh Anda. Namun pada kenyataannya, upaya menjadi lebih bugar pantas disebut sebagai sebuah proses "meruntuhkan" dan "membangun". Pada prosesnya, latihan yang menghasilkan kekuatan dan daya tahan biasanya mengharuskan otot bekerja di luar kebiasaannya. Jika Anda membebani otot berulang-ulang, jaringan ini biasanya harus beradaptasi pada tuntutan baru. Ini seperti sebgau proyek rekonstruksi, dimana pada latihan tahap awal otot mengalami peregangan, kemudian membuatnya lemas dan menyebabkan kerusakan yang bersifat mikroskopik. Tubuh kemudan akan memperbaiki kembali otot-otot yang rusak tersebut, namun membangunnya dengan sebuah daya tahan yang lebih baik. Otot-otot ini dibuat lebih besar, lebih kuat dan lebih efisien. Untuk menjaga supaya proses meruntuhkan dan membangun ini terus berjalan, dibutuhkan sebuah sedikit keseimbangan. Penting pula artinya untuk memulai latihan pada tahap yang sesuai dengan kondisi Anda. Dari situ, Anda bisa secara bertahap menambah tuntutan pada tubuh Anda dengan cara mengangkat beban lebih berat, berlari atau berenang dengan jarak lebih jauh atau menambah intensitas serta durasi latihan Anda.

Kenali tipe otot, tubuh dan jenis latihan
Sebelum memilih dan menjalani latihan, ada baiknya Anda mengenal tipe tubuh, otot dan jenis latihan. Dengan mengenal tiga kata kunci ini, Anda akan terbantu dalam menentukan jenis latihan terbaik buat Anda.

* Otot Rangka
Otot yang dimaksud di sini adalah otot lurik atau otot rangka yang digunakan untuk pergerakan tubuh. Tipe otot rangka secara umum dibagi menjadi dua yakni otot fast-twitch dan slow-twitch. Otot fast-twitch berkonteraksi dengan cepat dan juga melepas energi dalam waktu sangat singkat. Otot ini cocok digunakan untuk aktivitas yang membutuhkan kecepatan gerak seperti lari sprint atau power lifting . Sedangkan slow-twitch adalah tipe kebalikannya, karena otot ini berkontraksi kurang cepat dan melepas energi secara bertahap. Otot ini sangat ideal untuk jenis latihan yang membutuhkan daya tahan seperti bersepeda atau maraton.

* Tubuh
Tubuh manusia sendiri merupakan campuran dari berbagai jenis macam otot, namun biasanya ada satu jenis otot tubuh yang paling menonjol atau dominan. Tipe tubuh manusia dapat dibagi menjadi 3 kategori umum yakni:

1. Ectomorph (bakat kerempeng)
Jika tubuh Anda tinggi ramping dengan sedikit lemak Anda termasuk kategori ini. Pada tipe ini, tubuh didominasi otot slow-twitch dan mungkin Anda akan sukses dengan jenis latihan yang bersifat aerobik. Tulang si ‘ectomorph’ biasanya kecil dan ringan, dengan otot yang kecil pula dan sedikit. Biasanya berbadan lebih tinggi dari seharusnya. Orang ectomorph secara alami tidak cukup kuat, ia harus kerja sangat keras untuk membentuk massa pada tubuhnya.

2. Endomorph (bakat gemuk)
Ciri utama untuk kategori ini adalah tubuh yang bundar dan gemuk Pada orang dengan tipe endomorph, otot fast-twitch lebih mendominasi. Bayangan fisiknya biasanya diwakilkan pada gambaran banyak massa yang terkontsentrasikan pada bagian perut. Hal ini mungkin benar maupun tidak. Lengan dan kaki seorang endomorph biasanya pendek dalam ukuran panjangnya dan cenderung meruncing. Tangan dan kaki terhitung berukuran kecil dengan lengan bagian atas dan bagian paha yang sering mengembang daripada bagian bawah lengan dan bagian bawah kakinya. Pria tipe ini juga memiliki pinggang yang besar. Jika termasuk tipe ini, Anda lebih baik menjalani latihan yang sifatnya anaerobik.

3 Mesomorph (Ideal)
Pria yang masuk kategori mesomorph memiliki tulang yang besar dan otot yang berisi lebih baik. Batang tubuh meruncing tipis dengan pinggang yang kecil. Tulang dan otot yang dimilikinya sangat menyolok. Ciri-ciri wajah yang dimiliki jelaslah baik seperti pada tulang pipi, rahang yang berat dan persegi. Wajahnya panjang dan lebar dengan potongan bentuk yang kecil. Lengan dan kaki si mesomorph sangat mengembang, bahkan pada jari-jari yang dimilikinya berotot. Ciri lainnya yang tampak pada mesomorph, yakni kulitnya yang tebal dan tekstur rambut yang dipunyai berat. Pria dengan tipe ini, bisa sukses dengan bentuk latihan yang lebih fleksibel, baik aerobik maupun anaerobik.

* Tipe Latihan
Ada tiga bentuk dasar dari latihan yakni aerobik, anaerobik dan stretching. Setiap bentuk latihan ini berhubungan dengan tiga elemen penting yang menentukan kebugaran yakni kekuatan, ketahanan dan fleksibilitas.

- Aerobik.
Latihan ini menekankan pada ketahanan dan kebugaran kardiovaskular. Jenis ini menuntut pergerakan yang terus menerus dalam waktu lama dan melibatkan seluruh sistem kardiovaskuler seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah. Tujuan utama dari jenis latihan ini adalah pengiriman oksigen secara efisien. Dengan pengkondisian aerobik yang terus meningkat, paru-paru bisa menghirup oksigen dengan lebih baik. Demikian juga dengan jantung dan pembuluh darah yang mengirimkan oksigen ke bagian otot.

- Anaerobik
Latihan jenis ini tidak melibatkan sistem aerobik. Energi diperoleh hampir sebagian besar dari glukosa yang tersimpan dalam otot. Glukosa dengan cepat habis akibat upaya intens sehingga otot pun menjadi cepat lelah. Angkat berat adalah salah satu contoh jenis latihan anaerobik.

- Peregangan
Peregangan sangat dibutuhkan sebelum menjalani latihan dalam upaya mencapai kelenturan otot menghindari cedera. Otot akan menjadi rentan cedera dan sakit jika tidak melakukan peregangan. Khasiat lainnya, stretching dapat menghilangkan rasa ngilu atau pegal sehabis bekerja keras atau olahraga selama delapan jam atau lebih, serta menyebabkan otot tetap fleksibel. Untuk mencapai hasil yang baik, lakukanlah peregangan sebelum dan setelah latihan di mana otot sudah mulai panas. Lamanya, antara 5 - 8 menit.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 2:25 pm; edited 4 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 6:28 am

BAHAYANYA TIDAK AKTIF SECARA FISIK
Penulis : Wardah Fazriyati | Rabu, 23 Februari 2011 | 16:37 WIB
KOMPAS.com - Menghabiskan waktu lama dengan duduk untuk bekerja, atau berbaring di luar waktu tidur untuk menonton televisi atau bersantai, adalah sejumlah tanda level aktivitas fisik yang rendah. Kebiasaan ini membuat pembakaran energi tidak lebih dari 1,5 kali pembakaran energi saat beristirahat. Bahayanya, orang yang tidak aktif fisik mudah terkena penyakit dan metabolisme menurun. Nano Oerip, Fitness Training Manager dari Fitness First, mengatakan bahwa masyarakat kita terlalu santai, tidak banyak bergerak, tapi lebih banyak stres. Fisik yang tak aktif menyebabkan penumpukan kalori, yang jika dibiarkan akan memicu obesitas. "Kondisi ini dibiarkan satu tahun, hingga tiga tahun tak terasa, akhirnya obesitas," katanya dalam temu media di Fitness First Platinum Senayan City, Jakarta, Rabu (23/2/2011). Tidak aktif secara fisik berbahaya bagi tubuh, bahkan menjadi penyebab kematian di bawah usia 60 tahun. Sejumlah penelitian menyebutkan bahayanya:

* Semakin lama orang duduk, semakin pendek usia harapan hidup mereka. American Cancer Society, dalam Jurnal Epidemilogi Amerika menyebutkan, 94 persen wanita dan 48 persen pria menghabiskan waktu dengan duduk atau tidak aktif lebih dari enam jam sehari. Risikonya mereka meninggal lebih cepat dari mereka yang tidak aktif dan duduk kurang dari tiga jam sehari.

* Duduk terlalu lama membuat tubuh mulai mematikan fungsi level metabolisme. Marc Hamilton, PhD, profesor bidang ilmu biomedical di University of Missouri mengatakan, saat otot-otot (terutama otot besar untuk bergerak seperti otot kaki) menjadi tidak bergerak maka sirkulasi akan melambat dan tubuh akan membakar kalori lebih sedikit.

* Duduk terlalu lama membahayakan kesehatan postur dan tulang belakang.
* Duduk seharian menurunkan aktivitas enzim yang bertugas memecah lemak sebanyak 50 persen.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 2:03 pm; edited 5 times in total
Back to top Go down
gitahafas
Moderator
Moderator
avatar

Number of posts : 23047
Age : 59
Location : Jakarta
Registration date : 2008-09-30

PostSubject: Re: O l a h r a g a   Thu Jun 14, 2012 6:28 am

WAKTUNYA KELUARGA BEROLAHRAGA!
Rabu, 7 Juli 2010 | 15:27 WIB
Kompas.com - Saat satu keluarga secara aktif terlibat dalam aktivitas fisik, maka anak-anak akan memiliki persepsi bahwa olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Bahkan di saat semuanya sibuk, kita bisa menyelipkan olahraga sebagai family time. Agar acara olahraga bersama menciptakan kehangatan bersama, cobalah lakukan tip berikut:

Persiapan :
- Ajak seluruh anggota keluarga untuk membuat daftar olahraga apa saja yang bisa kita lakukan bersama.
- Pastikan olahraga yang dipilih bisa dilakukan semua anggota keluarga kita.
- Tentukan hari dan jamnya, lalui tandai di kalender dengan warna-warni atau gambar-gambar yang menarik perhatian.
- Sebulan sekali buat acara olahraga dengan tantangan khusus, seperti rafting, hiking, atau panjat dinding.

Sedangkan untuk jenis olahraganya, kita bisa memilih olahraga berikut:
- Olahraga jalan bersama : Ini bisa menjadi pilihan ketika semua anggota keluarga memilki kesibukan yang padat. Karena olahraganya mudah dan murah, jadi tak perlu persiapan khusus. Lakukan juga ritual ini saat berjalan bersama :

- Awali dengan rute pendek, setelah itu secara perlahan tambah jarak untuk menaikkan level olahraga kita. Khusus bagi anak-anak kecil kita, biarkan mereka mengiringi kita dengan sepedanya.

- Buat ‘harta karun’ sebagai daya tarik. Ini akan membuat anak-anak kecil kita merasa seperti tidak sedang olahraga karena kita mengemasnya dalam bentuk permainan. Minta mereka mencari barang-barang yang disembunyikan dan beri reward atas partisipasi mereka.

Olahraga outdoor : Pilihan olahraganya bisa bersepeda, lompat tali, basket, atau bahkan petak umpat. Kesenangan yang bisa didapat dari olahraga ini adalah membentuk kekompakan keluarga. Karena olahraga outdoor biasanya dilakukan secara berkelompok sehingga mengasah mereka untuk mengatur strategi bersama.

Olahraga indoor : Ajak seluruh anggota keluarga untuk menari bersama. Libatkan anak dalam memilih lagu dan mengkreasikan tarian sehingga mereka akan sangat menikmatinya. Atau bisa juga dengan melakukan kontes hula hoop sehingga lebih menciptakan semangat kompetisi dengan cara menyenangkan.


Last edited by gitahafas on Thu Aug 23, 2012 2:14 pm; edited 3 times in total
Back to top Go down
 
O l a h r a g a
View previous topic View next topic Back to top 
Page 1 of 50Go to page : 1, 2, 3 ... 25 ... 50  Next

Permissions in this forum:You cannot reply to topics in this forum
Iluni-FK'83 :: KESEHATAN dan ILMU KEDOKTERAN :: KESEHATAN dan ILMU KEDOKTERAN-
Jump to: